Време е да се наспиете: Квалитетниот сон зависи од овие работи, применете ги и ќе се разбудите одморени

Експертите предупредуваат дека хроничната несоница ги нарушува хормоните, го ослабува имунитетот и го забрзува стареењето, но исто така сериозно го загрозува менталното здравје.

Кога сме гладни, не сме сосема свои, или барем така вели рекламата. Истото важи и за недостатокот на сон и заморот. И покрај неговата важност за убавината и здравјето, тоа не им доаѓа лесно на многумина.

Експертите предупредуваат дека хроничната лишување од сон ги нарушува хормоните, го ослабува имунитетот и го забрзува стареењето, но исто така сериозно го загрозува менталното здравје. За конечно да се бориме против несоницата, истражувавме клучни совети за постигнување подобар квалитет на одмор.

Откријте ги препораките подолу што ќе ви помогнат да пронајдете рутина за мирен сон.

Дневните навики се важни
„Редовните, кратки паузи во текот на денот помагаат во намалувањето на кортизолот, што може да го наруши квалитетот на вашиот ноќен сон“, вели д-р Персо за Elle. „Добијте природна светлина во рок од два часа по будењето и повторно попладне за да ви помогне да го регулирате вашиот циркадијален ритам. Исто така, јадете рано и во конзистентно време навечер за да го поддржите варењето и хормоналната рамнотежа.“

Придржувајте се до истиот распоред за спиење (дури и за време на викендите)
„Легнувањето во исто време секоја вечер помага да се максимизира длабокиот сон, кој се јавува порано во текот на ноќта и е клучен за физичко закрепнување и здравје на мозокот“, забележува д-р Персо.

Истото правило важи и за будењето. Експертите објаснуваат дека будењето во исто време седум дена во неделата ќе го регулира производството на мелатонин (клучот што го стартува моторот на спиењето). Поточно, кога ќе се разбудите наутро, сончевата светлина го погодува вашето око и испраќа сигнал до вашиот мозок да го исклучи мелатонинот, но исто така поставува тајмер за околу 14 часа подоцна, кога мелатонинот треба повторно да почне да се произведува. Значи, ако имате променливо време на будење, ќе имате и променливо време на производство на мелатонин навечер.

Воспоставете релаксирачка рутина за спиење
Иако не постои универзална формула за тоа како да заспиете, малку експериментирање може да ви помогне да откриете што навистина прави разлика. Ако не сте сигурни од каде да започнете, експертите предлагаат да се истуширате со топол туш пред спиење и да вклучите смирувачки третман за тело – како гел за туширање со магнезиум за смирување на болните мускули.

Ако вашите мисли почнат да ви се врткаат во моментот кога главата ќе ви ја допре перницата, медитацијата може да биде особено ефикасна алатка. Не се обесхрабрувајте ако ви треба малку време за да го смирите умот – вежбањето навистина води до совршенство. Експертите препорачуваат и други техники како воениот метод – развиен за американската морнарица пред лет за да им помогне на кадетите да заспијат за помалку од две минути – и методот 4-7-8, кој може да ви помогне да се опуштите со фокусирање на забавување на дишењето и ментално броење низ секое издишување.

Одржувајте ја вашата соба ладна
Истражувањата сугерираат дека температурата во собата може да има влијание врз вашиот сон. Телесната температура природно паѓа додека заспиваме. За да го компензираме овој пад, потсвесно ја користиме нашата постелнина за да создадеме топла „микроклима“ околу нашите тела, објаснуваат експертите.

„Поладната собна температура може да го поттикне лицето да се свитка под ќебе, што ја загрева кожата и го забрзува процесот на заспивање.“

За да се постигне ова, се препорачува термостатот да се постави на температура помеѓу 18 °C и 20 °C. Доколку немате термостат, обидете се да отворите врати или прозорци за да го поттикнете протокот на воздух, користете вентилатор или закачете темни завеси за да ја блокирате топлината, советуваат експертите.