Подобро варење и мирен сон: Експертите советуваат да ги усвоите овие 3 навики што е можно поскоро, ќе ви биде полесно.

Што обично правиш откако ќе завршиш со вечерата?

Што обично правите кога ќе завршите со вечерата? За многу луѓе е примамливо да се фрлат во кревет и бесконечно да скролаат на телефонот, особено по долг и напорен ден.

Сепак, начинот на кој го поминувате времето по вечерата може значително да влијае на варењето на храната, што е важен фактор за добро расположение и квалитетен сон.

Нутриционистите откриваат кои навики по вечерата можат да го поддржат варењето на храната, како и најлесниот начин да ги воведат во секојдневниот живот.

Навики што треба да се воведат по вечерата за подобро варење
Дали сакате подобро варење, а со тоа и подобар сон? Обидете се да воведете една или повеќе од овие навики препорачани од нутриционистите.

Прошетајте опуштено
За подобро варење, додадете лесна, опуштена прошетка во вашата вечерна рутина, вели Лорен Манакер, доктор по медицина, регистриран диететичар и основач на Nutrition Now Counseling за Real Simple. Ова може да биде прошетка од 10 до 15 минути низ вашата населба – или дури и опуштена прошетка низ куќата веднаш по вечерата, забележува Манакер.

„Ова движење го поттикнува празнењето на желудникот, што значи дека храната се движи поефикасно од желудникот до тенкото црево“, објаснува Манакер. А кога храната останува во желудникот пократок временски период, се намалува веројатноста за надуеност и чувство на тежина, додава таа.

Дополнително, оваа навика ве спречува да легнете веднаш по вечерата, што може негативно да влијае на вашето варење. „Останувањето исправено ѝ овозможува на гравитацијата да го поддржи варењето, помагајќи ви да го испразните желудникот и намалувајќи го ризикот од рефлукс на киселина“, вели Карлин Ремедиос, регистриран диететичар и нутриционист во JM Nutrition.

Според Медицинскиот факултет Харвард, дури и лесните вежби пред спиење можат да ви помогнат да заспиете побрзо и да го зголемите времето на спиење до 30 минути.

Совети
За најдобри резултати, одлучете се за прошетка со низок интензитет. Енергичните вежби (вклучувајќи брзо одење) можат да го пренасочат протокот на крв подалеку од вашиот дигестивен систем кон вашите мускули, што може да го забави варењето и да предизвика грчеви, вели Манакер. „Опуштено, лесно темпо е токму она што му е потребно на вашето тело за да го поддржи процесот на варење без да стави дополнителен товар на вашето тело“, вели таа.

А што ако е премногу ладно или времето е лошо? „Во постудените месеци, може да биде потешко да се излезе надвор откако ќе се стемни пред вечера, но средувањето на кујната или вршењето други домашни работи пред спиење ќе има сличен ефект“, вели Меди Паскариело, регистриран диететичар и основач на Nutrition With Maddie.

Создадете релаксирачка вечерна рутина
Постои причина зошто стомакот често ве боли кога сте под стрес. Цревата и мозокот се тесно поврзани, поради што управувањето со стресот е клучно за добро варење. Ова е особено важно навечер, вклучително и по вечера.

„Вашиот дигестивен систем работи под контрола на автономниот нервен систем. Поточно, варењето бара активирање на парасимпатичкиот нервен систем, познат како состојба на „одмор и варење““, вели Манакер. Меѓутоа, ако сте под стрес или брзате, вашето тело преминува во симпатична состојба на „борба или бегство“, што активно ја потиснува дигестивната функција и ја забавува подвижноста на желудникот, објаснува таа. Ремедиос ја потврдува оваа врска, додавајќи дека високите нивоа на стрес можат да го забават варењето, што доведува до надуеност, непријатност и зголемена чувствителност на цревата.

Имајќи го тоа предвид, воспоставувањето релаксирачка вечерна рутина може да помогне во подобрувањето на варењето. Исто така, може да го подобри квалитетот на вашиот сон, што е уште еден важен фактор за здравјето на цревата.

Совети
Примери за едноставни навики за релаксација вклучуваат длабоко дишење, читање или истегнување, според Ремедиос. Можете исто така да пробате да се бањате во топла бања, да ги намалите светлата, да водите дневник или да направите смирувачко хоби како боење.

Манакер посебно нагласува длабоко дијафрагматско дишење, кое вклучува бавни, намерни вдишувања што го прошируваат вашиот стомак, а не само градите. „Длабокото дишење испраќа директен сигнал до вашиот нервен систем дека сте безбедни, дозволувајќи му на вашето тело да ја фокусира својата енергија на варењето на оброкот“, вели Манакер.

Пијте вода
Секако, важно е да останете хидрирани во текот на денот. Но, ако барате начини да го подобрите варењето, пијте вода по вечерата, вели Паскварије. Соодветната хидратација е клучна за голем број процеси во вашето тело, вклучувајќи го варењето и апсорпцијата на хранливи материи. Таа е исто така неопходна за правилно функционирање на вашиот гастроинтестинален систем.

Всушност, недоволното пиење вода може да ве направи посклони кон запек и други гастроинтестинални проблеми. Ова може да го отежни опуштањето навечер и заспивањето. Сепак, внимавајте да не пиете големи количини течности непосредно пред спиење, особено ако имате тенденција да се будите навечер, забележува Паскариел.

Совети
„Чувајте шише за вода што може да се полни таму каде што обично завршувате по вечерата“, препорачува Паскариел. Ова може да биде вашиот кауч, кревет или кујнски шанк. „Овој визуелен потсетник покажува дека иако вашиот оброк е завршен, вашата хидратација не мора да престане“, додава таа.

Ако ви е тешко да пиете обична вода, размислете за пијалок без кофеин. На пример, чајот од нане може да биде смирувачки по голем оброк. Можете исто така да пробате топол чај од ѓумбир, за кој е „докажано дека поддржува здраво варење со смирување на желудникот и поттикнување на гастричната подвижност, што помага храната ефикасно да се движи низ дигестивниот тракт“, вели Манакер.

Преферирате поинтензивен, земјен вкус? Пробајте чај од анасон или ким, препорачува Ремедиос. „И двата се познати како природни карминативи, што значи дека помагаат во опуштањето на дигестивниот тракт и ослободувањето на заробените гасови, што доведува до помалку надуеност и непријатност по оброците“, објаснува Ремедиос. „Тие исто така имаат благи антиспазмодични својства, кои можат да помогнат во ублажувањето на цревните грчеви“, вели таа. „Кимот, особено, може да ја поддржи активноста на дигестивните ензими и протокот на жолчката, помагајќи му на телото поефикасно да ја разгради храната.“